2023. 4. 1. 16:42ㆍ음식과 건강
변비. 불면증처럼 현대인의 불치병중 하나로 자리 잡은지 참 오래 되었습니다. 그런데 현대인의 식습관을 쉽게 바꿀수가 없으니 괴롭기만 한 고통입니다. 결국 올바른 식습관으로 바꾸는 것이 제일 좋을 것같은데요. 어렵죠~
그럼 평소에 아주 조금씩이라도 바꾸는 노력이 가장 중요해보이는데요. 그럼 현대인의 불치병중 하나인 변비 해결에 좋은 음식 과일 야채 12가지에 대해서 알아보는 시간을 가져봅시다.
변비해결에 좋은 음식 과일 야채 채소 베스트 12
1. 무화과, 그냥 먹어도 맛있다.
무화과는 적갈색이나 검정색 등의 껍질을 가진 과일로, 달콤하고 고소한 맛이 특징입니다. 무화과는 신선한 상태에서 먹을 수도 있고, 건조해서 먹을 수도 있습니다.
무화과는 비타민과 미네랄이 풍부하며, 특히 철분과 칼슘의 함량이 높아서 빈혈 예방과 뼈 건강에 좋습니다. 또한, 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부하고, 소화에 도움이 되어 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 됩니다.
무화과는 대개 건조하여 판매되는 경우가 많으며, 다양한 요리에 사용됩니다. 예를 들어, 무화과를 이용한 디저트인 무화과 케이크나 무화과 잼 등이 있습니다. 또한, 생물학적 활성물질인 노바토신(nobatocin)이 포함되어 있어 항산화 작용을 가지고 있습니다.
2. 자두(푸룬), 변비는 가라
푸룬주스라고 많이들 들어봤을겁니다. 시중에 유통되는 자두농축액은 변비 해소 효과에 이미 검증이 된 음식이라고 해도 과언이 아닙니다. 하지만 누구에게나 다 만병변비약은 아니겠죠.
푸룬(prune)은 건조된 자두(dried plum)로, 살짝 달콤하고 쫄깃한 식감이 특징입니다. 푸룬은 건강에 매우 좋은 과일로 알려져 있습니다.
푸룬은 철분, 칼슘, 비타민 A, 비타민 K 등의 영양소가 풍부하며, 특히 식이섬유가 매우 풍부합니다. 식이섬유는 소화기능을 향상시켜 변비 예방에 도움을 줄 뿐만 아니라, 혈당 조절, 콜레스테롤 개선, 다이어트 등에도 효과적입니다.
푸룬은 대체로 생으로 먹기보다는 간식이나 요리 재료로 자주 사용됩니다. 특히, 케이크, 샐러드, 그라놀라, 요거트 등에 많이 사용되며, 과자나 베이커리 재료로도 활용됩니다. 또한, 푸룬 주스나 푸룬차를 만들어 마시는 것도 좋습니다.
3. 고구마, 생으로 구워도 맛있다.
고구마(sweet potato)는 당이 많고 달콤한 맛이 특징인 뿌리채소입니다. 보통은 껍질이 보라색이지만, 노란색, 주황색, 분홍색 등 다양한 색상의 품종이 있습니다.
고구마는 비타민 A, 칼륨, 식이섬유, 베타카로틴 등이 풍부합니다. 특히 비타민 A는 눈 건강에 중요하며, 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 노화를 방지하고 면역력을 강화하는 효과가 있습니다.
구워먹는 것이 일반적이지만, 삶거나 튀겨서도 먹을 수 있습니다. 고구마를 이용한 디저트로는 고구마 파이, 고구마 케이크 등도 인기가 있습니다. 고구마를 간단히 깍둑 썰어 샐러드나 볶음요리에 넣어도 좋습니다.
4. 양배추, 다양한 요리 재료.
양배추는 Brassica oleracea라는 식물종으로, 유럽 원산지인 식물입니다. 꽃과 잎, 그리고 굵은 줄기 부분 모두 식용으로 사용 됩니다. 특히 잎은 뿌리 부분보다 더 많이 사용되며, 김치나 샐러드, 스프 등의 요리 재료로 많이 사용됩니다.
양배추는 당근과 같이 카로틴, 비타민C, 칼륨 등의 영양소가 풍부합니다. 또한, 식이 섬유와 항산화물질도 많이 함유되어 있는 건강에 아주 좋은 채소입니다. 최근에는 양배추에서 추출한 항암 물질이 발견되어, 항암 효과도 있다는 연구 결과가 나오고 있습니다.
5. 청국장, 냄새는 그래도 맛있다.
사실 청국장을 싫어하는 사람이 아주 많습니다. 냄새때문에 말이죠. 하지만 최근 냄새는 적으면서도 효능은 그대로를 유지한 제품들도 많이 나와있다고 하니 추천해 봅니다.
청국장은 한국의 전통 발효식품 중 하나로, 대두와 밀묵을 섞어 발효시켜 만든 된장 중 하나입니다. 이름 그대로 색이 짙은 초록색이나 청색을 띠며, 매우 짭짤하고 진한 맛이 특징입니다.
청국장은 대개 찌개나 간장게장, 비빔밥 등의 음식 재료로 사용되며, 발효식품이기 때문에 소화에도 도움이 됩니다. 또한 청국장에는 아미노산, 비타민, 식이섬유 등이 풍부하여 건강에도 좋습니다.
6. 무, 맛있는 무는 생으로도 맛있다.
무는 Brassica rapa라는 식물종으로, 한국을 비롯한 아시아 지역에서 재배되는 주요 작물 중 하나입니다. 무는 지중해 지역에서 유래한 작물이며, 대개 둥글고 흰색인데, 적색, 보라색, 검은색, 녹색 등 다양한 색상의 품종이 있습니다.
무는 다양한 요리에 사용되며, 김치나 부침 등의 음식에 많이 사용됩니다. 특히, 무는 식이섬유와 비타민C, 칼슘, 철분등이 풍부하여 건강에 좋은 식물입니다. 무는 또한, 각종 암 예방에도 효과적이며, 혈당 조절과 혈압 강화에도 도움을 줍니다.
7. 다시마, 미끌미끌 신선한 맛.
대서양과 인도양의 광범위한 해역에 분포하는 해조류 중 하나입니다.
다시마는 건강에 매우 좋은 식품 중 하나로, 식이섬유와 미네랄, 비타민 등이 풍부합니다. 특히, 다시마는 요리할 때 끓여 나오는 육수에 많은 영양소가 함유되어 있어, 국물요리나 차등으로도 사용합니다.
다시마는 불린 후 국물 요리나 찌개에 사용하거나, 조림이나 볶음 요리에 사용할 수 있습니다. 다시마에는 글루탐산이라는 천연 조미료 성분이 많이 함유되어 있어, 해조류 본연의 맛과 함께 고소하고 짭짤한 맛을 내며 요리에 깊은 맛을 더합니다.
다시마는 건강에 좋은 영양소를 많이 포함하고 있어, 혈압을 낮추는 효과나 면역력 강화, 다이어트에도 효과적입니다. 하지만, 갑작스러운 온도 변화에 예민하기 때문에 보관 시에는 직사광선을 피하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
8. 사과, 껍질째 먹는게 좋다더라.
대부분의 사람들이 좋아하는 과일 사과는 특유의 신선하고 상큼한 맛으로 유명하며, 비타민 C, 식이섬유, 폴리페놀 등이 풍부하여 건강에 좋은 과일 중 하나입니다.
사과는 매우 다양한 종류가 있으며, 색상, 크기, 맛, 질감 등이 서로 다릅니다. 대표적으로 빨간색 사과, 녹색 사과, 황금사과등이 있으며, 각각의 종류마다 특유의 맛과 향을 가지고 있습니다.
사과는 생으로 먹을 수 있는 것은 물론, 주스나 사과맛 음료 등으로도 섭취할 수 있습니다. 또한, 사과는 다양한 요리에 사용되기도 합니다. 사과 파이, 사과 크림 치즈 케이크, 사과 샐러드 등이 대표적인 예시입니다.
9. 바나나, 국내에서도 재배합니다.
지구촌 전역에서 재배되는 열대과일 중 하나로, 길쭉한 타원형 모양을 가지고 있습니다. 노란색이나 초록색 등 다양한 색상으로 나타날 수 있으며, 당도가 높아서 달콤한 맛을 가지고 있습니다.
또한, 비타민 C, 비타민 B6, 식이섬유, 칼륨 등의 영양소가 풍부하여 건강에 매우 좋은 과일 중 하나입니다. 바나나를 먹을 때는 껍질을 벗겨서 직접 먹거나, 커팅해서 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
바나나는 대개 생으로 먹을 수 있을 뿐 아니라, 바나나맛 음료, 바나나 케이크, 바나나 아이스크림 등 다양한 음식으로도 즐길수 있습니다. 또한, 바나나는 다른 과일과 함께 섞어서 샐러드나 스무디로도 즐길 수 있습니다.
또한, 바나나는 소화기능을 돕는 식이섬유가 풍부하기 때문에 소화가 잘 안되는 사람들도 쉽게 소화할 수 있으며, 식사 전에 간식으로 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
10. 파인애플, 열대과일의 왕이었을껄?
열대지방에서 원산지를 두고 있는 열매이며, 외부는 껍질로 둘러싸여 있습니다. 파인애플은 달콤하면서도 상큼한 맛이 특징이며, 비타민 C, 식이섬유, 브로멜린 등이 풍부하여 건강에 좋은 과일 중 하나입니다.
파인애플은 대개 생으로 먹거나, 주스나 파인애플맛 음료 등으로 섭취합니다. 또한, 다양한 요리에도 사용됩니다. 파인애플 피자, 파인애플 볶음밥, 파인애플 샐러드 등이 대표적인 예시입니다.
파인애플의 껍질도 요리나 음료에 사용되고, 브로멜린이 많이 포함된 껍질은 육류를 부드럽게 만드는 역할도 합니다.
11. 배, 수분까지 달고 맛있다.
수분까지 맛잇는 달콤한 달콤하고 신선한 배는 부드럽고 달콤한 맛과 향기가 나며, 물론 비타민 C, 식이섬유, 칼륨 등이 풍부하여 건강에 좋은 과일 중 하나입니다.
배는 대개 생으로 먹을 수 있을 뿐 아니라, 주스나 배맛 음료, 디저트 등으로도 즐길 수 있습니다. 또한, 배는 다양한 요리에 사용되기도 합니다.
배는 섭취 시 주의할 점이 있습니다.
배에 함유된 섬유질과 엽산 등이 너무 많이 함유되어 있어 소화기능이 약한 어린아이나 임산부, 소화기 질환이 있는 분들은 과다한 섭취를 피해야 합니다. 또한, 생배를 먹을 때는 껍질과 씨앗을 제거해야 합니다.
12. 키위, 달콤 새콤한 맛에 반할수 밖에.
키위는 뉴질랜드 원산지의 과일로, 작고 갈색의 껍질로 둘러싸인 초록색 과육을 가지고 있습니다. 달콤하고 상큼한 맛과 새콤한 향기가 특징이며, 비타민 C와 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하여 건강에 매우 좋은 과일 중 하나입니다.
키위는 대개 생으로 먹을 수 있을 뿐 아니라, 주스나 키위맛 음료 등으로도 즐길 수 있습니다. 또한, 다양한 요리에 사용되기도 합니다. 키위 샐러드, 키위 케이크, 키위 요거트 등이 대표적인 예시입니다.
키위를 먹을 때는 껍질을 깎아내고 과육을 직접 먹거나, 커팅해서 샐러드나 스무디에 넣어서 섭취할 수 있습니다. 키위는 소화를 도와주는 섬유질이 풍부하기 때문에 소화기능이 약한 사람들도 쉽게 소화할 수 있으며, 비타민 C의 함량이 오렌지보다 더 높아 면역력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
일단 생활습관을 바꾸도록 노력하자.
일단 운동을 해야한다.
일상적인 운동은 장 건강을 촉진시키는 데 도움이 됩니다. 걷기나 조깅 등 유산소 운동을 꾸준히 실시하면 변비 예방에 효과적입니다.
충분한 물 섭취
변비는 대변의 물이 부족해지면서 발생하기 때문에 하루에 최소 2리터 이상의 물을 마시는 것이 중요합니다.
식이 섬유 섭취
고구마 외에도 과일, 채소, 견과류 등 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 이러한 음식은 대장 내의 쓰레기를 소화하고 배출을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.
변비 완화 식품 섭취
변비를 완화하는 효과가 있는 식품으로는 오이, 무, 미나리, 시금치 등이 있습니다. 이러한 식품을 충분히 섭취하여 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
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